Sport: i benefici del rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che consente di ridurre l'ansia da prestazione o l'abbassamento dell'umore negli atleti.

Quando l'ansia diventa nemica degli atleti

E' noto quanto la preparazione fisica degli atleti faccia la sua parte nel determinare un buon risultato durante le gare agonistiche, ma sappiamo che la preparazione fisica non è la sola variabile a determinare il risultato, gran parte di quest’ultimo è determinata dalla predisposizione mentale dell’atleta e dalla sua preparazione a fronteggiare lo stress e l’ansia che si manifestano sia durante il duro allenamento, sia durante il traguardo finale che l’atleta dovrà affrontare.

In psicologia dello sport l’ansia viene considerata una pessima alleata della prestazione sportiva agonistica, poiché in grado di influenzarne negativamente i risultati. L’ansia è uno stato emotivo che può essere percepito come spiacevole e che prepara il corpo per una minaccia, nonostante questa non sia reale o corrispondente al livello di pericolo soggettivamente percepito. Durante lo stato di ansia avviene una massiccia attivazione del sistema nervoso simpatico che provoca una serie di alterazioni fisiche, biochimiche ed endocrine, le quali a loro volta contribuiscono a un precoce esaurimento delle risorse fisiche e mentali dell’atleta.

È importante, quindi, riuscire a regolare questi stati di attivazione per poter perseguire i propri obiettivi in modo sano ed equilibrato. L’ansia può essere anche percepita in maniera positiva, come qualcosa che ci spinge a dare di più per perseguire uno scopo ben preciso e il nostro desiderio di portare a termine qualcosa in maniera fiera e ottimale. Per poterla gestire è essenziale imparare delle tecniche che permettono di entrare in contatto con il nostro corpo e con gli stati di tensione interna. 

Le tecniche di rilassamento

Per poter entrare in contatto con la propria ansia e la tensione muscolare che procura, si possono utilizzare delle tecniche di rilassamento specifiche che permettono una maggiore distensione percepita. Ciò a cui le tecniche di rilassamento auspicano è l’apprendimento di strategie di riduzione dell’attivazione psicofisiologica, ispirandosi al principio del condizionamento classico (Menotti, Piccinini, 2012). Queste possono produrre un effetto indiretto: l’ aumento del senso di autoefficacia del paziente rispetto all’acquisizione di un maggior controllo sulle proprie risposte fisiologiche (2012, p. 100). È stato Wolpe, nel 1958 a introdurre il rilassamento muscolare come tecnica utile nella riduzione delle componenti fobiche o di paura, inserendolo all’interno dell’approccio cognitivo-comportamentale (Bertolotti, 2005).

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson per gli atleti

Ciò che contraddistingue i soggetti affetti da disturbi d’ansia, in particolare le persone che sentono ansia da prestazione, è la presenza di tensione psico-fisica. Per gli atleti quello che può rivelarsi utile è l’impiego di una tecnica di rilassamento che implica da una parte il riconoscimento di uno stato di tensione e talaltra la capacità di abbandonarsi alle proprie sensazioni fisiche in una condizione di benessere. Edmung Jacobson (1888-1983) è stato l’ideatore di un programma di rilassamento muscolare che si basa sul metodo dell’osservazione scientifica che risulta efficace in numerosi ambiti di intervento, come la fisiologia, la medicina e la psicologia clinica (Bertolotti, 2005).

Alcune malattie o sintomatologie come l’insonnia e la cefalea muscolo-tensiva possono essere provocate da uno stato di elevata tensione che viene protratta nel tempo (2005, p. 13). Secondo Jacobson (1938) il rilassamento può facilitare l’apprendimento di una sensazione soggettiva
nuova, spesso piacevole, di rilassamento dei muscoli e del corpo (2005, p.19) e portare, col tempo, all'apprendimento di strategie utili per contrastare gli stati di tensione.

Il rilassamento muscolare progressivo richiede una fase di apprendimento caratterizzata da sistematicità e costanza da parte dell’individuo (Jacobson, 1938). In prima seduta, il terapeuta dovrà incrementare la fiducia del paziente, sia verso se stesso sia nei confronti della tecnica, con la finalità di far acquisire la consapevolezza che i benefici saranno evidenti solo con il mantenimento regolare della pratica, eseguita non solo in seduta, ma anche a domicilio (Jacobson, 1938; Bertolotti, 2005).

L’obiettivo primario di questa tecnica è quello di portare il soggetto ad un livello di competenza tale da indurre la condizione di distensione/rilassamento sempre più rapidamente ed efficacemente sia nella pratica clinica che nella gestione dei fattori stressanti quotidiani (Bertolotti, 2005; Menotti, Piccinini, 2012). Il rilassamento generale, se sufficientemente avanzato, ha come caratteristica la riduzione del flesso di irritabilità (Bertolotti, 2005).

Bertolotti (2005) pone in evidenza le tre caratteristiche di progressività del metodo da
lui presentato:
– Il paziente rilascia un gruppo di muscoli, ad esempio il bicipite brachiale del braccio destro, sempre di più, sempre più intensamente, attimo dopo attimo.
– Il paziente impara progressivamente a rilassare i principali gruppi muscolari del suo corpo.
– Con ciascun nuovo gruppo egli attiva e rilascia queste parti seguendo le modalità apprese dai precedenti training e approfondisce l’esperienza.
– Praticando tutti i giorni il rilassamento, progredisce verso una modalità che include uno stile di vita più tranquillo e tende sempre di più a uno stato nel quale la quiete è quasi automaticamente mantenuta in quanto appresa (Bertolotti, 2005).

Caratteristica peculiare delle risposte di attacco e fuga, utili per permettere all’organismo di reagire velocemente e con forza ai pericoli, è proprio la tensione muscolare. Tuttavia, nelle persone che soffrono di attacchi di panico, e in generale di disturbi d’ansia o ansia da prestazione atletica, la tensione muscolare è costante e continua a comunicare al cervello sensazioni di allerta: il sistema nervoso diventa più sensibile e risponde con l’ansia a stimoli anche piccoli, come se si trattasse di minacce reali (Menotti, Piccinini, 2012).

Grazie al rilassamento muscolare progressivo di Jacobson atleti agonisti e amatoriali possono apprendere, tramite un graduale ma costante allenamento, come portare i muscoli alla distensione tenendo conto dei diversi distretti corporei, e a focalizzare l’attenzione sulla differenza tra le due diverse sensazioni (Bertolotti, 2005). Una volta affinata la tecnica è possibile allentare la tensione del gruppo muscolare interessato, senza eseguire tutti gli esercizi in successione (Jacobson, 1938; Bertolotti, 2005; Menotti, Piccinini, 2012). Quello che sembra una caratteristica peculiare della tecnica di rilassamento muscolare progressivo, non è solo la riduzione della tensione nel momento in cui compare, ma anche la sua prevenzione: abituando il soggetto a riconoscere le situazioni per lui potenzialmente ansiogene e svolgere gli esercizi prima di esporsi a tali situazioni, il livello di tensione si abbassa gradualmente (Jacobson, 1938; Bertolotti, 2005). L’abbassamento della tensione percepita è indice anche di un aumento del tono dell’umore, e delle emozioni positive su quelle negative.

E’ interessante citare un recente studio sugli effetti del rilassamento muscolare progressivo sulle emozioni di giovani giocatori di calcio. Questo ha evidenziato che le tecniche di rilassamento hanno avuto come effetto una riduzione degli stati di tensione, depressione, e stanchezza, rispetto alla situazione iniziale. 

 
Bibliografia